Zyskaj większą odporność dzięki regeneracji

Im bardziej jesteśmy niezrównoważeni z powodu zbyt ciężkiej pracy, tym większą wartość ma odłączenie się od sieci w celu regeneracji

– mówi Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Odporność psychiczna – tl;dr

• Odporność polega na tym, jak się „regenerujesz”, a nie jak „wytrzymujesz”. W rzeczywistości przepracowanie nie sprawdza się; niezliczone badania wykazały, że wynikający z niego stres prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, od zaburzeń snu po choroby serca.

• Aby odwrócić statek wypalenia, zdejmij co jakiś czas ręce ze steru w ciągu dnia pracy. Formuła jest prosta: staraj się mocno, odpoczywaj, a potem znów staraj się mocno. Odpoczynek jest brakującą zmienną dla większości osób.

• Wykonaj pięć poniższych kroków, aby zbudować odporność w łatwy i swobodny sposób: dokonaj samooceny, ustaw technologię tak, aby pomagała (a nie szkodziła), rób regularne przerwy, rozpocznij rytuał wyłączania się z pracy i nadaj priorytetowe znaczenie dla snu.

Czy w odporności naprawdę chodzi o wytrzymałość? Możliwe, że nie…

Jak wygląda dla Ciebie odporność? Sportowiec pokonujący ból fizyczny? Uczeń, który potrafi zakuwać całą noc? Prawnik szukający rozwiązania sprawy do późnych godzin nocnych? Do głowy przychodzą obrazy możliwie dużej wytrwałości i wytrzymałości, prawda? Taki obraz odporności w postaci pokonywania trudów na drodze do zwycięstwa jest efektowny…

… ale to fantazja.

Okazuje się, że odporność polega na tym, jak się „regenerujesz”, a nie jak „wytrzymujesz”.

Naukowcy są zgodni że to, co powstrzymuje wielu z nas w dążeniu do zdrowia, szczęścia i sukcesu zawodowego, to nie wzorzec oparty na dawaniu zbyt mało, ale na dawaniu zbyt wiele. Odpoczynek ma kluczowe znaczenie. Okresy regeneracji po pracy nie tylko sprzyjają dobremu samopoczuciu – to one nadają naszej pracy blasku.

Forsowanie się w rzeczywistości niesie ze sobą koszty, a nie korzyści.

Istnieje bezpośredni związek pomiędzy nieodpowiednią regeneracją a zwiększeniem problemów związanych z bezpieczeństwem i higieną pracy.

Bo kiedy zbyt długo skupiasz się na jednym zadaniu, Twoja wydajność spada.

Utrzymywanie trwałej uwagi zużywa Cię, czyniąc cię mniej skutecznym, a jednocześnie zabijając Twój rytm. Prawdopodobnie możesz się do tego odnieść. Naukowcy nazywają to powszechne zjawisko obniżaniem czujności lub zmniejszającą się zdolnością do utrzymania koncentracji na zadaniu w miarę upływu czasu spędzonego na ciągłym zmaganiu się z nim.

Aby zbudować większą odporność na stres, tak naprawdę nie trzeba w ogóle nic budować. Prawdę mówiąc, nie musisz nic robić. Odpoczynek to ruch. Kiedy pozwalasz, aby odpoczynek czynił swoje cuda, Twój mózg dostaje przerwę, zaprasza podświadomość do przejęcia kierownicy i powolnego »przeżuwania« bieżącego wyzwania, podczas gdy Ty się relaksujesz. To tak proste, jak odłożenie urządzeń, odejście od biurka i udanie się na oczyszczający umysł spacer.. Kabiny, takie jak te z kolekcji Hushoffice, mogą pomóc w odizolowaniu się od wymagań biura, jeśli wolisz odzyskać rytm bez wychodzenia z biura

– przekonuje Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Przepracowanie po prostu nie działa.

Zbyt ciężka praca nie tylko idzie na próżno – zbyt ciężka praca działa bezpośrednio przeciwko tobie. Liczne badania wykazały, że przepracowanie i wynikający z niego stres może prowadzić do wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń snu, depresji, cukrzycy, osłabienia pamięci i chorób serca. Niezbyt zabawnie.

Wbrew temu, w co chciałaby wierzyć cała kultura pracoholizmu, odporność nie jest wytrzymywaniem.

Praca przez przerwę na lunch. Walenie głową w mur zamiast przegrupowania. Wrzucanie nowego zadania do pełnego terminarza. Sprawdzanie maili na długo po zakończeniu pracy. Obsesyjne zajmowanie się sprawami zawodowymi podczas kolacji. Rezygnacja z urlopu. Te nawyki kultury „hustle” zabierają znacznie więcej niż dają.

Jak zawrócić ten statek? W ciągu dnia okresowo zdejmuj ręce ze steru.

Sztuczka umożliwiająca osiągnięcie odporności jest prosta. Postaraj się. Zatrzymaj się. Odzyskaj energię. Spróbuj jeszcze raz. Zatrzymanie i odzyskanie energii to brakujące elementy dla większości osób.

Krok 1: Dokonaj samooceny

Jakkolwiek banalnie to brzmi, świadomość jest pierwszym krokiem do trwałej, dobrej zmiany. Zobacz ocenę odporności z pytaniami sondującymi cztery główne kwadranty odporności (psychiczny, emocjonalny, fizyczny i duchowy). Otrzymasz ocenę i najważniejsze informacje z programu nauczania guru odporności, Adama Markela.

Krok 2: Skonfiguruj swoją technologię tak, aby pomagała, a nie szkodziła

Cyfrowa świadomość jest filarem dobrego samopoczucia w dzisiejszym świecie. Bez niej Twój domek zdrowia jest zbudowany na piasku. Celem końcowym jest korzystanie z technologii w sposób przemyślany, nigdy bezmyślny. Timery Pomodoro, trackery czasu ekranowego i ograniczniki korzystania z aplikacji mogą Cię napędzić w kierunku tego celu.

Krok 3: Rób regularne przerwy

Przerwy między spotkaniami, same w sobie, mogą zmienić zasady gry.

Badania firmy Microsoft nad zmęczeniem spotkaniami podkreślają wielką użyteczność podstawowych przerw.

Używając czapek EEG do pomiaru fal mózgowych związanych ze stresem, ich zespół wykazał, że podczas kolejnych spotkań pogarsza się skupienie i zaangażowanie, a przerwy między spotkaniami pozwalają mózgowi zresetować się, zmniejszając skumulowane nagromadzenie stresu.

Co robić podczas przerw w pracy? Cokolwiek, z czego czerpiesz przyjemność.

To co Cię pochłania, pozwalając bez wysiłku zapomnieć o pracy. Osoby, które podczas przerwy w pracy robią rzeczy, które z całego serca lubią, mają mniej objawów zdrowotnych (takich jak bóle głowy, przemęczenie oczu czy bóle pleców). Mają niższe wskaźniki wypalenia zawodowego i wyższą satysfakcję z pracy.

Przerwy jakościowe mogą być czymkolwiek – od ćwiczeń przy biurku po bazgranie.

Podejście tech-free to idealne rozwiązanie.

• Medytacja
• Humorystyczny podcast
• Przyjemna muzyka
• Spokojny spacer
• Skoki na skakance lub inne ruchy z wykorzystaniem ciężaru ciała
• Automasaż
• Kilka minut na Qigong, Tai Chi, jogę lub coś podobnego
• Podniesienie nóg
• Przekąska (przygotowana i zjedzona na miejscu)
• Sudoku, krzyżówka lub podobna gra logiczna na papierze
• Rysowanie
• Porządkowanie, odkurzanie i wycieranie miejsca pracy
• Łatwa lektura, np. poezja lub zagadki
• Siedzenie i błądzenie myślami
• Spotkanie z przyjacielem z pracy
• Ćwiczenia z oddechem
• Telefon do ukochanej osoby
• Rozciąganie
• Nie robienie absolutnie niczego

Zobacz także: Jak w rzeczywistości wygląda prywatność w kabinie biurowej?

Badania pokazują, że robienie przerw na relaks, spotkania towarzyskie lub oglądanie filmów o kotach poprawia wydajność pracy. Zwłaszcza te oparte na odprężeniu – jak np. słuchanie ptaków na tarasie – są wyraźnie skuteczne w odrywaniu się od pracy. A zdrowe oderwanie od rzeczywistości przekłada się na mniejszy stres, mniejsze zmęczenie i większą koncentrację.

W przeciwieństwie do naszych urządzeń, musimy odłączyć się od prądu, aby się naładować. Odłączaj się więc od swojej pracy w różnych odstępach czasu – w ciągu dnia i pod jego koniec. Przywrócisz energię w chwili obecnej, zapobiegając wypaleniu w przyszłości

– mówi Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Krok 5: Rozpocznij rytuał wyłączania się po pracy

Taki rytuał przestawia Cię na tryb wieczorny, funkcjonując jako bufor między „pracą” a „życiem”, stojąc na straży Twojego dobrego samopoczucia.

Umiejętność odpuszczania pracy każdego wieczoru dobrze służy Tobie (i Twojej pracy).

Pracownicy, którzy wykonują kojące czynności, aby zamknąć każdy dzień pracy, zgłaszają lepszy sen niż ci, którzy tego nie robią. Wynika z tego, że ludzie z taką zdolnością do odkładania pracy każdego dnia są bardziej zadowoleni ze swojego życia i ogólnie mniej spięci niż ci, którzy zmagają się z podsumowaniem i zakończeniem dnia.

Krok 4: Chroń swój sen

Kto z twoich znajomych jest nadzwyczaj odporny? Obstawiamy, że w większości są to osoby dobrze wypoczęte.

Sen jest najważniejszym elementem spośród wszystkich okresów regeneracji.

To podbudowa Twojego życia – Twoje zdrowie, jasność, moc, nastrój. Co się dzieje, gdy sen, ten ostateczny odpoczynek, jest zagrożony? Na początek spada jakość podejmowanych decyzji. Żeby nie było wątpliwości, praca to w gruncie rzeczy jedna decyzja za drugą.

Słaby sen prowadzi do problemów z koncentracją i ogólną apatią.

Gdy cierpi sen, cierpią też nasze relacje w pracy. Kiedy mamy niską energię, jesteśmy bardziej podatni na niezrozumienie emocji osób wokół nas. Jesteśmy też bardziej rozdrażnieni; trudniej jest powstrzymać się przed wybuchnięciem podczas konfliktu, kiedy jest się zmęczonym.

Wdróż zasadnicze elementy snu.

Zwróć uwagę na spożycie kawy (ile jej pijesz i o jakiej porze). Wykonuj umiarkowane ćwiczenia w ciągu dnia. Nawet 5-minutowy spacer lub 15-minutowy stretching robi różnicę. Używaj filtrów blokujących światło niebieskie po zachodzie słońca. Wyłącz wszystkie ekrany do 22:00. I trzymaj urządzenia z dala od sypialni.

Zabawne wyzwanie dla pracoholika: zrób przeciwieństwo tego, co zawsze robiłeś.

Einstein twierdził, że szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów. Jest to prawdziwa mądrość. Jeśli jesteś w nieoptymalnym stanie – odczuwasz zmęczenie, masz mętlik w głowie lub nie masz inspiracji – spróbuj przeciwstawić się swoim zakorzenionym skłonnościom. Na przykład zwalcz tendencję do pracy podczas lunchu lub fiksacji.

Zobacz także: Jak utrzymać zaangażowanie w pracy przez cały rok

Jeśli w przeszłości zdarzało Ci się „działać zbyt ostro”, oprzyj się impulsowi, by przejść do działania.

Kiedy ten natarczywy głos pobudza Cię do wyruszenia w drogę, gdy napotykasz na trudności, zrób sobie przerwę pomimo jego ponaglania. Powoli będziesz unieważniać wzorce, które sprowadziły Cię na manowce. Potraktuj to jak odkrywczy bunt. To jest ekscytujące. Działanie w inny sposób doprowadzi Cię do zupełnie nowego miejsca.

Zmiana stylu pracy wymaga zmiany myślenia. A zmiana o jakimkolwiek poważniejszym znaczeniu wymaga czasu.

Jeśli masz zakorzenione przekonania, że harówka jest honorowa, to zaakceptowanie odpoczynku jako części procesu zajmie trochę czasu. Ale zaangażowanie w sposób pracy oparty na umiarze skalibruje Cię ponownie na dobre. Złe nawyki rzeczywiście umierają z trudem, ale kiedy odpadają, ujawnia się zdrowszy i szczęśliwszy Ty.

Odporność psychiczna w pracy – podsumowanie

• Odporność polega na tym, jak się „regenerujesz”, a nie jak „wytrzymujesz”. W rzeczywistości przepracowanie nie sprawdza się; niezliczone badania wykazały, że wynikający z niego stres prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, od zaburzeń snu po choroby serca.

• Aby odwrócić statek wypalenia, zdejmij co jakiś czas ręce ze steru w ciągu dnia pracy. Formuła jest prosta: staraj się mocno, odpoczywaj, a potem znowu staraj się mocno. Odpoczynek jest brakującą zmienną dla większości osób.

• Wykonaj pięć poniższych kroków, aby zbudować odporność w łatwy i swobodny sposób: dokonaj samooceny, ustaw technologię tak, aby pomagała (a nie szkodziła), rób regularne przerwy, rozpocznij rytuał wyłączania się z pracy i nadaj priorytetowe znaczenie dla snu.

Odporność psychiczna w pracy – najczęściej zadawane pytania

Jakie są najlepsze rodzaje przerw w pracy?

Mamy dwie wskazówki dotyczące robienia prawidłowych przerw. Po pierwsze podczas przerw rób coś, co lubisz. Ludzie, którzy w czasie przerw w pracy robią rzeczy, które szczerze lubią, mają mniej negatywnych objawów zdrowotnych, niższe wskaźniki wypalenia zawodowego i wyższą satysfakcję z pracy. Wystarczy szybkie bazgranie lub lekka chwila z jogą: cokolwiek wykonujesz naturalnie. A po drugie, w miarę możliwości rób przerwy wolne od technologii. Pamiętaj: badania wykazują, że przerwy na relaks (np. obserwowanie ptaków) są szczególnie skuteczną pomocą w oderwaniu się od pracy, co z kolei zmniejsza napięcie i zmęczenie, zwiększając koncentrację.

Jak często należy robić przerwy w pracy?

Przerwy co 30–90 minut to idealne rozwiązanie. Nie należy jednak nastawiać się na perfekcję. Zacznij od tego, co działa dobrze na ciebie i przewiduj dostrajanie rytmu praca-odpoczynek w miarę eksperymentowania. Stały postęp w kierunku bardziej umiarkowanego stylu pracy w czasie to sukces.

Jak przekonać przełożonych do kabin biurowych?

Wyślij im nasz blog, aby zapewnić lepszy wgląd w korzyści płynące z posiadania kabin akustycznych w biurze. Pomocne lektury to także Odpowiedzi na 4 najważniejsze pytania o kabiny biurowe do pracy, 3 niezbędne cechy — akustyczne kabiny do pracy biurowej, Dlaczego zespół sprzedaży potrzebuje budki telefonicznej? oraz Kabiny „izolujące” stworzą bardziej integrujące biuro?. Jeśli wypalenie zawodowe jest dużym problemem, podziel się tą szybką lekturą: 5 sposobów na uniknięcie wypalenia zawodowego w otwartym biurze.