Werden Sie belastbarer, indem Sie der Erholung Priorität einräumen

Fühlen Sie sich manchmal erschöpft? Entmutigt? Nicht voll dabei? Da sind Sie nicht allein. 76 % der Arbeitnehmer leiden unter Burnout. Burnout wurde mittlerweile als internationale Krise anerkannt. Aber seien Sie beruhigt — Sie können tatsächlich stressresistenter werden, indem Sie weniger tun, nicht mehr.

Je unausgeglichener wir durch zu viel Arbeit werden, desto wertvoller ist es, abzuschalten und sich zu erholen

– sagt Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Erholung bei der Arbeit – tl;dr

• Bei der Belastbarkeit geht es darum, wie man sich auflädt, nicht wie man einfach nur durchhält. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der daraus resultierende Stress zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führt, angefangen von Schlafstörungen bis hin zu Herzerkrankungen.

• Um nicht mit dem Burnout-Schiff unterzugehen, sollten Sie während des Arbeitstages regelmäßig das Ruder aus der Hand geben. Die Formel ist einfach: sich anstrengen, ausruhen und dann wieder anstrengen. Ruhe ist für die meisten die fehlende Variable.

• Mit diesen fünf Schritten können Sie auf einfache Weise Ihre Belastbarkeit steigern: Führen Sie eine Selbsteinschätzung durch, richten Sie Ihre Technologie so ein, dass sie Ihnen hilft (und nicht schadet), machen Sie regelmäßig Pausen, beginnen Sie mit einem Ritual zum Abschalten von der Arbeit, und geben Sie dem Schlaf den Vorrang.

Geht es bei der Belastbarkeit wirklich darum, sich durchzukämpfen? Vielleicht nicht…

Wie sieht Belastbarkeit Ihrer Meinung nach aus? Ein Sportler, der sich durch körperliche Schmerzen quält? Ein Student, der die Nacht durchmacht? Ein Anwalt, der bis in die frühen Morgenstunden arbeitet? Ein Bild des unerbittlichen Mutes, nicht wahr? Ein solches Bild der Belastbarkeit, das auf den Sieg ausgerichtet ist, ist voller Glanz…

…aber es ist ein Hirngespinst.

Es stellt sich heraus, dass es bei der Belastbarkeit darum geht, wie man sich auflädt, nicht wie man einfach nur durchhält.

Es besteht ein Konsens in der Wissenschaft darüber, dass das, was viele von uns in unserem Streben nach Gesundheit, Glück und beruflichem Erfolg zurückhält, nicht darin besteht, dass sie zu wenig geben, sondern dass sie gerade zu viel geben. Ruhe ist der Schlüssel. Erholungsphasen fördern nicht nur das Wohlbefinden — sie verleihen unserer Arbeit erst ihren Glanz.

Einfach immer durchzupowern, ist mit Kosten verbunden, nicht mit Vorteilen.

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen unzureichender Erholung und zunehmenden Gesundheits- und Sicherheitsproblemen am Arbeitsplatz.

Denn wenn Sie sich zu lange auf eine Aufgabe konzentrieren, sinkt Ihre Leistung.

Dauerhafte Aufmerksamkeit erschöpft Sie und macht Sie weniger effektiv, während sie gleichzeitig Ihren Schwung zunichtemacht. Vielleicht haben Sie das schon einmal erlebt. Forscher aus der Psychologie bezeichnen dieses häufige Phänomen als Vigilanzabnahme, also das Abnehmen der Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, je mehr Zeit damit verbracht wird, sie kontinuierlich anzugehen.

Um mehr Stressresistenz aufzubauen, muss man eigentlich gar nichts aufbauen. In Wahrheit brauchen Sie gar nichts zu tun. Der richtige Schritt heißt: Ausruhen. Wenn man die Ruhe auf sich wirken lässt, bekommt das Gehirn eine Pause und lädt das Unterbewusstsein ein, das Steuer zu übernehmen und sich mit der aktuellen Herausforderung auseinanderzusetzen, während man sich entspannt. Es ist so einfach, wie die Geräte wegzulegen, sich vom Schreibtisch zu entfernen und einen Spaziergang zu machen, der den Kopf freimacht, wenn man nicht mehr weiterkommt. Büroboxen wie die aus unserer Hushoffice-Kollektion können dabei helfen, indem sie Sie von den Anforderungen des Büros isolieren, wenn Sie es vorziehen, direkt auf der Büroetage eine Pause einzulegen

– sagt Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Überanstrengung funktioniert einfach nicht.

Nicht nur, dass zu viel Arbeit umsonst ist — zu viel Arbeit geht gegen den eigenen Körper. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass übermäßige Arbeit und der daraus resultierende Stress zu allen möglichen Gesundheitsproblemen führen kann, darunter Schlafstörungen, Depressionen, Diabetes, Gedächtnisschwäche und Herzerkrankungen. Nichts Schönes.

Im Gegensatz zu dem, was uns die Grind-Kultur glauben machen will, bedeutet Belastbarkeit also nicht, dass man sich massiv abmüht.

Arbeiten ohne Pause bis zum Mittagessen. Mit dem Kopf gegen die Wand schlagen, anstatt sich neu zu orientieren. Eine neue Aufgabe auf einen bereits vollen Teller häufen. E-Mails auch nach Feierabend abrufen. Während des Abendessens pflichtbewusst über eine Arbeitsangelegenheit nachdenken. Auf Urlaub verzichten. Diese Gewohnheiten der „Hustle“-Kultur nehmen viel mehr, als sie geben.

Wie lässt sich der Kurs umdrehen? Nehmen Sie während des Tages regelmäßig die Hände vom Steuer.

Der Trick für Belastbarkeit ist einfach. Sich anstrengen. Anhalten. Sich erholen. Sich nochmals anstrengen. Anhalten und sich Erholen sind die Elemente, die bei den meisten fehlen.

Schritt 1: Führen Sie eine Selbsteinschätzung durch

Auch wenn es sich banal anhört: Bewusstsein ist der erste Schritt zu einer dauerhaften, guten Veränderung. Werfen Sie einen Blick auf das Tool Rank My Resilience Assessment mit Fragen, die die vier Hauptquadranten der Belastbarkeit (mental, emotional, physisch und spirituell) untersuchen. Sie erhalten eine Bewertung und Anregungen aus dem Lehrplan des Gurus für Belastbarkeit, Adam Markel.

Schritt 2: Richten Sie Ihre Technologie so ein, dass sie Ihnen hilft und nicht schadet

Digitale Achtsamkeit ist ein Grundpfeiler des Wohlbefindens in der heutigen Welt. Ohne sie sind Ihre gesundheitlichen Maßnahmen nicht nachhaltig. Technik muss bewusst eingesetzt statt gedankenlos genutzt werden. Pomodoro-Timer, Bildschirmzeit-Tracker und App-Nutzungsbegrenzer können Sie bei der Erreichung dieses Ziels unterstützen.

Schritt 3: Machen Sie regelmäßig Pausen

Allein die Pausen zwischen den Sitzungen können Ihnen einen kräftigen Schub geben.

Die zahlreichen Forschungsarbeiten von Microsoft zum Thema Sitzungsmüdigkeit unterstreichen den großen Nutzen kleiner Pausen.

Mithilfe von EEG-Kappen zur Messung der mit Stress verbundenen Gehirnströme konnte das Team nachweisen , dass aufeinanderfolgende Meetings die Konzentration und das Engagement beeinträchtigen, während Pausen zwischen den Meetings dem Gehirn die Möglichkeit geben, sich zu erholen, wodurch der kumulative Stressaufbau verringert wird.

Was machen Sie in Ihren Pausen? Was Ihnen gerade Spaß macht.

Was auch immer Sie absorbiert und Sie ohne Mühe die Arbeit vergessen lässt. Menschen, die in ihren Arbeitspausen Dinge tun, die ihnen Spaß machen, haben weniger gesundheitliche Beschwerden (wie Kopfschmerzen, Überanstrengung der Augen und Rückenschmerzen). Sie weisen zudem eine geringere Burnout-Rate und eine höhere Arbeitszufriedenheit auf.

Qualitätspausen können alles Mögliche enthalten, angefangen von Schreibtischgymnastik bis hin zum Kritzeln.

Technikfrei ist schlicht ideal.

• Geführte Meditation
• Ein humorvoller Podcast
• Angenehme Musik
• Ein gemütlicher Spaziergang
• Hampelmänner machen oder andere Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen
• Selbstmassage
• Ein paar Minuten Qi Gong, Tai Chi, Yoga oder eine andere Bewegungskunst
• Die Beine hochlegen
• Ein Imbiss (achtsam zubereitet und gegessen)
• Sudoku, ein Kreuzworträtsel oder ein ähnliches Denkspiel auf Papier
• Zeichnen
• Aufräumen, Abstauben und Abwischen des Arbeitsbereichs
• Eine leichte Lektüre wie Gedichte oder Rätsel
• Sitzen und die Gedanken schweifen lassen
• Treffen mit einem Arbeitskollegen
• Atemarbeit
• Einen geliebten Menschen anrufen
• Dehnungsübungen
• Absolut nichts tun

Leseempfehlung: Wie steht es eigentlich um die Privatsphäre in einer Bürobox?

Untersuchungen haben ergeben, dass Pausen zum Entspannen, zum Knüpfen von Kontakten oder zum Anschauen von Katzenvideos die Leistung verbessern. Vor allem Entspannungsübungen — wie zum Beispiel das Lauschen auf die Geräusche von Vögeln auf der Terrasse — sind sehr effektiv, um sich von der Arbeit zu lösen. Ein gesunder Abstand wiederum führt zu geringerer Belastung, weniger Müdigkeit und besserer Konzentration.

Im Gegensatz zu unseren Geräten müssen wir den Stecker ziehen, um uns aufzuladen. Entkoppeln Sie sich also von Ihrer Arbeit — während des Tages und am Ende des Tages. So tanken Sie Energie für die Gegenwart und beugen einem zukünftigen Burnout vor

– sagt Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager bei Hushoffice.

Schritt 4: Starten Sie ein Ritual für den Feierabend

Ein solches Ritual versetzt Sie in den Abendmodus und fungiert als Puffer zwischen „Arbeit“ und „Leben“, der Ihr Wohlbefinden bewahrt.

Die Fähigkeit, die Arbeit jeden Abend loszulassen, tut Ihnen (und Ihrer Arbeit) gut.

Arbeitnehmer, die zum Abschluss eines jeden Arbeitstages beruhigende Aktivitäten durchführen, schlafen besser als diejenigen, die dies nicht tun. Daraus folgt, dass Menschen mit einer solchen Fähigkeit, die Arbeit jeden Tag zu beenden, mit ihrem Leben zufriedener und insgesamt weniger belastet sind als diejenigen, denen es schwerfällt, Feierabend zu machen.

Schritt 5: Schützen Sie Ihren Schlaf

Welche Person kennen Sie, die bemerkenswert belastbar ist? Wir wetten, dass diese Person in erster Linie gut ausgeruht ist.

Der Schlaf ist der König unter den Erholungsphasen.

Er ist der Unterbau deines Lebens — deine Gesundheit, deine Klarheit, dein Glücksbringer, deine Stimmung. Was passiert, wenn der Schlaf, die ultimative Erholung, gefährdet ist? Zunächst einmal geht die Qualität von Entscheidungen den Bach runter. Und in der Tat besteht die Arbeit im Wesentlichen aus einer Entscheidung nach der anderen.

Schlechter Schlaf führt zu Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeiner Lustlosigkeit.

Und wenn der Schlaf leidet, leiden auch unsere Arbeitsbeziehungen. Wenn wir wenig Energie haben, neigen wir eher dazu, die Emotionen unserer Mitmenschen misszuverstehen. Zudem werden wir reizbarer; es fällt uns schwerer, jemanden während eines Konflikts nicht anzuschnauzen, wenn wir erschöpft sind.

Setzen Sie das Wesentliche zum Thema Schlaf um.

Achten Sie auf Ihren Kaffeekonsum (wie viel Sie davon trinken und zu welcher Zeit). Bewegen Sie sich tagsüber — schon ein 5-minütiger Spaziergang oder 15 Minuten Rebounding machen einen Unterschied. Tragen Sie nach Sonnenuntergang Blaulichtblocker. Schalten Sie spätestens 22 Uhr alle Bildschirme aus. Und halten Sie Geräte aus dem Schlafzimmer fern.

Eine spielerische Herausforderung für den Workaholic: Machen Sie das Gegenteil von dem, was Sie immer getan haben.

Wahnsinn ist, wenn man von ein und demselben Handeln unterschiedliche Ergebnisse erwartet, so Einstein. Das ist eine bedenkenswerte Weisheit. Wenn Sie sich in einem suboptimalen Zustand befinden — erschöpft, verwirrt oder uninspiriert sind — dann versuchen Sie einmal, Ihren tief verwurzelten Neigungen zu trotzen. Die Tendenz, die Mittagspause durchzuarbeiten oder sich an einem Problem festzubeißen, zum Beispiel.

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Wenn Sie sich in der Vergangenheit zu sehr verausgabt haben, dann widerstehen Sie dem Impuls, mit dem Kopf durch die Wand zu wollen.

Wenn diese aufdringliche Stimme Sie anspornt, weiterzumachen, wenn Sie auf Schwierigkeiten stoßen, dann legen Sie trotzdem eine Pause ein. Sie werden langsam die Muster überwinden, die Sie in die Irre geführt haben. Behandeln Sie dies wie eine Rebellion, die Ihnen spannende Entdeckungen bescheren wird. Eine aufregende Perspektive! Eine andere Arbeitsweise wird Sie an einen völlig neuen Ort führen.

Die Umstellung Ihres Arbeitsstils erfordert ein Umdenken. Und jede tiefgreifende Veränderung braucht Zeit.

Falls Sie fest daran glauben sollten, dass Schufterei eine Frage der Ehre ist, dann werden Sie sicherlich einige Zeit brauchen, bis Sie die Ruhe als Teil des Prozesses akzeptieren. Aber das Engagement für eine Arbeitsweise, die auf Mäßigung basiert, wird Sie auf neue Weise zum Positiven hin ausbalancieren. Schlechte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, aber wenn sie erst einmal verschwinden, dann kommt ein gesünderes, glücklicheres Ich zum Vorschein.

Erholung bei der Arbeit – tl;dr

• Bei der Belastbarkeit geht es darum, wie man sich auflädt, nicht wie man einfach nur durchhält. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der daraus resultierende Stress zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führt, angefangen von Schlafstörungen bis hin zu Herzerkrankungen.
• Um nicht mit dem Burnout-Schiff unterzugehen, sollten Sie während des Arbeitstages regelmäßig das Ruder aus der Hand geben. Die Formel ist einfach: sich anstrengen, ausruhen und dann wieder anstrengen. Ruhe ist für die meisten die fehlende Variable.
• Mit diesen fünf Schritten können Sie auf einfache Weise Ihre Belastbarkeit steigern: Führen Sie eine Selbsteinschätzung durch, richten Sie Ihre Technologie so ein, dass sie Ihnen hilft (und nicht schadet), machen Sie regelmäßig Pausen, beginnen Sie mit einem Ritual zum Abschalten von der Arbeit, und geben Sie dem Schlaf den Vorrang.

Erholung bei der Arbeit – häufig gestellte Fragen

Welche Art von Pausen sollte man bei der Arbeit einlegen?

Wir haben zwei Leitlinien für angemessene Pausen. Machen Sie zunächst eine Pause und vertreiben Sie sich die Zeit mit etwas, das Sie mögen. Menschen, die in ihren Arbeitspausen Dinge tun, die ihnen wirklich Spaß machen, haben weniger Gesundheitssymptome und weisen zudem eine geringere Burnout-Rate und eine höhere Arbeitszufriedenheit auf. Mal schnell etwas aufs Papier zu kritzeln oder kurz Yoga zu machen, reicht völlig aus; helfen wird alles, was Sie als natürlich empfinden. Und zweitens: Gestalten Sie Ihre Pausen so oft wie möglich technikfrei. Untersuchungen haben gezeigt, dass entspannende Pausen (z. B. das Beobachten von Vögeln) besonders wirksam sind, wenn man sich von der Arbeit lösen will. Dies verringert wiederum die Anspannung und Müdigkeit und fördert die Konzentration.

Wie oft sollte ich bei der Arbeit eine Pause einlegen?

Alle 30-90 Minuten ist ideal. Aber machen Sie sich keine Gedanken über Perfektion. Beginnen Sie mit dem, was Ihnen gut tut, und stellen Sie sich darauf ein, dass Sie Ihren Arbeits-Ruhe-Rhythmus im Laufe der Zeit immer weiter anpassen. Stetige Fortschritte auf dem Weg zu einem moderateren Arbeitsstil sind ein Erfolg.