Jak zapewnić więcej ruchu w pracy?

Ruch w pracy biurowej – tl;dr

• Ruch to nie tylko dobra kondycja fizyczna. Jego owocem jest też wyostrzenie uwagi i energia do pracy. Niezależnie od tego, czy wykonujemy proste ćwiczenia rozciągające przy biurku, przechodzimy do innego stanowiska pracy, czy regenerujemy się w skupieniu w zapewniającej prywatność kabinie biurowej, takiej jak hushFree.S, przerwy na aktywność fizyczną pomagają zapobiegać wypaleniu zawodowemu. Budują lepsze samopoczucie i podtrzymują pracę na najwyższych obrotach.
• Dobrze zaprojektowane biuro zachęca do ruchu w sposób systemowy. Dzięki różnorodnym przestrzeniom do pracy, takim jak m.in. budki telefoniczne z miejscem siedzącym, kabiny biurowe do pracy na stojąco w przypadku doraźnych zadań oraz stanowiska z regulowaną wysokością blatu, jak np. hushFree.S, pracownicy chętniej zmieniają lokalizację w biurze. Receptą na sukces w zwiększaniu naszej aktywności fizycznej jest płynne wkomponowanie ruchu w nasz dzień pracy.
• W dłuższej perspektywie to małe zmiany przyczyniają się do tworzenia miejsca pracy, w którym ludzie mogą pracować efektywniej. Im więcej ruchu uwzględnimy w naszym codziennym grafiku działań w biurze, tym lepiej praca będzie wspierać nasze ciało, zamiast wyczerpywać jego siły. Pomocne mogą okazać się tu kabiny hushFree, wzbogacające wybór miejsc w biurze, które usprawniają fizyczny obieg pracy przy każdym wykonywanym zadaniu.

Korzyści płynące z częstszego ruszania się w pracy są niebagatelne.

W dzisiejszym zdynamizowanym świecie bycie przyklejonym do biurka przez długie godziny obarczone jest ryzykiem. W związku z tym, absolutnie niezbędne jest włączenie systematycznego ruchu do codziennego rytmu dnia. Wzbogacony ruchem dzień pracy przekłada się na redukcję stresu, poprawę funkcji poznawczych i lepszy ogólny stan zdrowia.

• Badania wykazały, iż przerwy na aktywność fizyczną potencjalnie zmniejszają stres lub mu zapobiegają, pomagają w utrzymaniu wydajności przez cały dzień i zmniejszają potrzebę długiej regeneracji po dniu pracy.

Ciało w formie – umysł w grze.

Ruch jest antidotum na związane z długotrwałym siedzeniem zagrożenia: ból pleców, syndrom RSI i zmęczenie. Nie chodzi jednak wyłącznie o uniknięcie dyskomfortu, lecz bardziej o zachowanie świeżości umysłu i dobrego samopoczucia. Aby przełamać ospałość, która wkrada się po godzinach spędzonych za biurkiem, wystarczy krótkie rozciąganie lub krótki spacer.

Aktywne przerwy z myślą o aktywnym umyśle.

Dla osób, którym trudno przychodzi siedzenie w jednym miejscu lub dłuższe utrzymanie koncentracji, wybawieniem może być ruch. Zamiast wysyłać wiadomości do współpracowników, porozmawiaj z nimi bezpośrednio przy ich biurku. Warto też w miarę możliwości rozważyć możliwość spacerowania podczas rozmowy. Niewielkie zobowiązania na rzecz większej korzyści!

• Już 15 minut ruchu w pracy lub „wstanie od biurka” może eliminować skutki wypalenia zawodowego.

Na początku w budowaniu nawyku ruchu pomaga jasno zdefiniowana chęć.

Łatwą metodą, która pozwoli nam zacząć, jest ustawienie włączającego się co godzinę przypomnienia. Będzie to sygnał do rozprostowania nóg, wstania, zrobienia kilku ćwiczeń w miejscu lub wybrania się na krótką przechadzkę po biurze. Jakikolwiek element, który pozwoli przełamać tryb siedzący i przełożyć go na bardziej produktywne i pełne koncentracji cykle robocze.

Tyle łatwych ćwiczeń na typowe dolegliwości bez oddalania się od biurka!

W przypadku bólu pleców doskonałą opcją są skręty tułowia w pozycji siedzącej – szybki, ukierunkowany sposób, naturalnie pasujący niemalże do każdej sytuacji. Na nadmierne napięcie barków oczywistym wyborem jest ich podnoszenie i opuszczanie. Kiedy natomiast doskwiera nam napięcie bioder, natychmiastową ulgę może przynieść naprzemienne dociąganie kolan do klatki piersiowej.

Ćwiczenia rozciągające i napinające bez wstawania z fotela – to jest to!

Na przykład wyprosty nogami: wystarczy przez jakiś czas wytrzymać z jedną nogą wyprostowaną. Wyższy poziom uwzględnia już takie pomoce, jak podnóżki, które mogą zwiększyć dynamikę postawy. Zasadniczo zmiana pozycji jest decydującym czynnikiem. Samo ułożenie jednej stopy wyżej na podnóżku może zapobiec poważnym obciążeniom statycznym.

Dobroczynny ruch niesie korzyści pod każdym względem.

Kilkukrotne odwrócenie głowy w obie strony łagodzi napięcie szyi. Można w tym samym momencie dać wytchnienie oczom, zasłaniając je dłońmi. Podobnie działa unoszenie i opuszczanie ramion jak najwolniej i z jak największą kontrolą ruchu, co uwalnia nagromadzony stres, a jednocześnie pozwala dostroić się do „tu i teraz”.

W biurach potrzebne są zapewniające prywatność miejsca do bardziej angażujących ćwiczeń.

Większość pracowników przychyli się do opinii, że wymagająca większego zaangażowania aktywność fizyczna łatwiej przychodzi w odosobnionym miejscu, wolnym od rozpraszających czynników. Taka prywatność pozwala skupić się całkowicie na swoim ciele i oddechu. Wówczas można cieszyć się pełnymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń bez obawy o bycie niepokojonym lub ocenianym.

Ćwiczenia jako medytacja: resetowanie umysłu.

Niezależnie od tego, czy jest to tai chi, czy skakanka, ćwiczenia fizyczne mogą odciągnąć uwagę od kwestii zawodowych, przerwać ciągłe napięcie psychiczne. To krótkie oderwanie się pomaga oczyścić myśli, pozwalając na odnalezienie właściwej perspektywy. Może też dać nowy zastrzyk energii do wykonywania nadchodzących zadań.

Minisiłownia w biurze? To pomysł wart rozważenia.

Prosta, zapewniająca prywatność przestrzeń, taka jak kabina biurowa – minimalistyczna i cicha – może w istocie pełnić funkcję minisiłowni, dogodnego pomieszczenia do wykonywania podskoków, wykroków i spinania mięśni. Wprowadzenie takich przestrzeni do biura buduje kulturę doceniającą walor dobrego samopoczucia poprzez rzeczywiste wspieranie pracowników w utrzymaniu aktywnego stylu życia.

Akustyczne kabiny biurowe, takie jak hushFree, to znakomite minisiłownie.

Dźwiękoszczelne kabiny i budki to dla pracowników doskonałe przestrzenie, w których w spokoju mogą oddawać się lekkiej aktywności fizycznej. Nie przepuszczają dźwięków z zewnątrz. Nie wypuszczają też dźwięku ze środka. Są przy tym idealnie kameralne, stanowiąc wolne od hałasu pomieszczenie do stretchingu i podobnych ćwiczeń.

Kabiny hushFree szczególnie nadają się do ćwiczeń fizycznych w biurze.

Większe kapsuły ze wspomnianej linii produktów, takie jak przyjazna dla wózków inwalidzkich kabina hushFree.Access.L, oferują wyjątkową przestronność. Co więcej, można je w odpowiedni sposób doposażyć (lub pozostawić puste) pod kątem określonych aktywności fizycznych. Zastosowana izolacja akustyczna zapewnia ciszę, pozwalając pracownikom wykonywać ćwiczenia bez skrępowania czy zakłóceń.

Ręce i nadgarstki: zestaw ratunkowy dla programisty, redaktora lub projektanta

Powtarzające się ruchy powodują sztywność, która nieleczona może powodować długotrwałe schorzenia, takie jak zespół cieśni nadgarstka. Dlatego praktycznie każdy, kto pracuje przy komputerze, powinien regularnie rozciągać i wzmacniać dłonie oraz nadgarstki, aby działały jak najlepiej.

• Rozciąganie prostowników i zginaczy nadgarstka. Wyciągnij jedną rękę do przodu, dłonią do góry, a drugą ręką delikatnie odciągnij palce do tyłu, rozciągając nadgarstek i przedramię. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund, a następnie powtórz z dłonią skierowaną w dół.
• Rozciąganie palców i kciuka. Rozstaw palce szeroko i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym rozluźnij dłoń. Następnie dotknij kciukiem po kolei opuszki każdego palca. Wykonywane w ten sposób okrężne ruchy, palec po palcu, poprawiają ruchomość.
• Obroty nadgarstkiem. Zwiń dłonie w luźną pięść i powoli obracaj nadgarstkami, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem w kierunku przeciwnym. Wykonaj 10 obrotów w każdą stronę.
• Rozciąganie ze złożonymi dłońmi. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej z palcami skierowanymi do góry. Powoli opuszczaj ręce, trzymając dłonie przyciśnięte do siebie. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund.

Specjaliści call center i obsługi klienta: rozluźnienie mięśni twarzy odpręża umysł

Spędzanie wielu godzin na rozmowach telefonicznych lub na wpatrywaniu się w ekran może nieść za sobą zaskakująco poważne konsekwencje w postaci napięcia mięśni twarzy, ramion i szyi. Okazuje się, że nawet nie zdając sobie z tego sprawy, możemy utrzymywać napięty, nieobecny wyraz twarz przy komputerze, co z czasem może prowadzić do bólów głowy, sztywności szczęki, a nawet złej postawy. Za każdym razem, gdy odczuwamy zaciśnięcie mięśni twarzy, możemy sobie pomóc, wykonując przesadne grymasy, albo przynajmniej rozciągając co jakiś czas szczękę poprzez otwieranie i zamykanie ust

– mówi Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager w Hushoffice.

Napięcie mięśni twarzy może prowadzić do bólów głowy, szczęki lub sztywności górnego tułowia, ponieważ mięśnie w tych obszarach są ze sobą ściśle połączone. Przewlekłe napięcie może również przyczyniać się do takich przypadłości jak zgrzytanie zębami i zaburzenia stawu skroniowo-żuchwowego. Z czasem napięcie to z pewnością wpłynie na całą sylwetkę ciała, co oznacza, że techniki relaksacyjne mają tu do odegrania kluczową rolę.

Dla programistów, analityków i innych zawodów intensywnie eksploatujących wzrok: wszystko zależy od oczu

Każdy, kto spędza godziny na wpatrywaniu się w ekran, patrzy w miejsce oddalone na stałą odległość, nie zdając sobie sprawy, jak bardzo obciąża to oczy. W dłuższej perspektywie intensywne skupienie może powodować zmęczenie oczu, niewyraźne widzenie i bóle głowy, co utrudnia koncentrację.

Prostym sposobem na przeciwdziałanie „cyfrowemu zmęczeniu” oczu jest zwiększenie świadomego widzenia peryferyjnego. Innymi słowy, świata po prawej i lewej stronie od wykonywanego przez nas akurat zadania. Zamiast utrzymywać wzrok w jednym punkcie, poświęć chwilę na złagodzenie koncentracji i obserwowanie tego, co dzieje się wokół bez poruszania głową. Skup swój wzrok na obiektach, ich kolorach i kształtach, leżących na skraju pola widzenia. To niepozorne ćwiczenie pomaga mięśniom oczu zachować elastyczność, zapobiegając widzeniu tunelowemu. Poszerzanie świadomego pola widzenia ma też łagodzący efekt, ponieważ chroni przed zbyt intensywnym skupianiem się na zadaniu, co może być zarówno stresujące, jak i przynosić czasami efekt przeciwny do zamierzonego

– dodaje Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager w Hushoffice.

Każda osoba pracująca przy komputerze powinna przejść na system 3×30

Co 30 minut patrz przez 30 sekund na obiekt oddalony o co najmniej 30 metrów. To ćwiczenie wystarczy, aby w znacznej mierze zminimalizować zmęczenie oczu. Bez wątpienia zaś bardziej wypoczęte oczy pozwalają pracownikowi lepiej funkcjonować, co sprzyja też lepszemu wykonywaniu obowiązków.

Największe korzyści kadra menedżerska wyniesie z angażujących i skomplikowanych ćwiczeń

Osoby funkcjonujące w największym stresie często najwięcej zyskują dzięki ćwiczeniom, które są bardziej wymagające pod względem intelektualnym. Skomplikowane ćwiczenia wymagają koordynacji, która najlepiej wspomaga mentalną regenerację. Odwrócenie uwagi od myśli związanych ze stresem pozwala przerwać każdą sytuację nadmiernego obciążenia intelektualnego.

Należy wyrobić sobie nawyk systematycznych przerw na ruch. Ale jak?

Wyrobienie w sobie nawyku ruszania się wymaga na początku odrobiny wysiłku. Ustawianie przypomnień, ćwiczenia rozciągające w zaciszu takich ustronnych miejsc, jak kabiny oraz ćwiczenie cierpliwości, pozwoli na stopniowe i pewne włączenie większej dawki ruchu w trakcie naszej pracy. Z czasem nawyk ten stanie się czymś normalnym.

Małe zmiany – duży wpływ.

Ruch to coś więcej niż tylko szybkie, praktyczne antidotum – to również odpowiednie nastawienie. Może zmienić sposób wykonywania naszej pracy, to jak się czujemy i ile energii wkładamy w to, co robimy każdego dnia. Z czasem małe zmiany składają się na efekt coraz bardziej zrównoważonej pracy.

Zachęcanie do ruchu poprzez różnorodne przestrzenie robocze.

W elastycznej przestrzeni biurowej, obejmującej różnego rodzaju miejsca – od kabin wideokonferencyjnych do pracy w pozycji siedzącej po budki telefoniczne do pracy w pozycji stojącej – pracownicy mają wybór. Zamiast pozostawać w jednym miejscu przez cały dzień, mogą – w zależności od wykonywanych zadań – przemieszczać się między różnymi przestrzeniami roboczymi i strefami spotkań.

Różnorodność przestrzeni do pracy sprzyja ruchowi w zaplanowany sposób.

Dynamiczne biuro wpisuje ruch w schematy pracy. Wówczas aktywność przestaje być elementem, o którym trzeba pamiętać. Gdy biuro katalizuje intuicyjne przemieszczanie się między strefami odpoczynku, budkami telefonicznymi i kabinami do spotkań wideo, pracownicy nie poprzestają na stretchingu za biurkiem, lecz pozostają aktywni zgodnie z rytmem wykonywanych zadań.

Wspaniałą rzeczą jest możliwość zaprojektowania warunków sprzyjających ruchowi na wielu poziomach. W szerszym ujęciu biura mogą oferować większą różnorodność przestrzeni do pracy. Im większa różnorodność, tym więcej pracowników może przemieszczać się między zadaniami i miejscami pracy. Te poszczególne stanowiska pracy mogą być również rozmieszczone w strategicznych miejscach, w taki sposób, aby odległości i dogodny dostęp były idealnie zrównoważone w przestrzeni biura. Zróżnicowanie typów przestrzeni roboczej również ma znaczenie. Stanowiska robocze takie jak hushFree.S.Hybrid wspierają pracę siedzącą, podczas gdy hushFree.XS umożliwia wykonywanie zadań na stojąco. Pozwala to pracownikowi na częstsze zmienianie pozycji ciała. Natomiast, dzięki biurkom typu sit-to-stand oraz m.in. naszym budkom biurowym hushFree.S, pracownik może bez trudu zmieniać pozycję z siedzącej na stojącą i odwrotnie

– przekonuje Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager w Hushoffice.

Ruch w pracy biurowej – tl;dr

• Ruch to nie tylko dobra kondycja fizyczna. Jego owocem jest też wyostrzenie uwagi i energia do pracy. Niezależnie od tego, czy wykonujemy proste ćwiczenia rozciągające przy biurku, przechodzimy do innego stanowiska pracy, czy regenerujemy się w skupieniu w zapewniającej prywatność kabinie biurowej, takiej jak hushFree.S, przerwy na aktywność fizyczną pomagają zapobiegać wypaleniu zawodowemu. Budują lepsze samopoczucie i podtrzymują pracę na najwyższych obrotach.
• Dobrze zaprojektowane biuro zachęca do ruchu w sposób systemowy. Dzięki różnorodnym przestrzeniom do pracy, takim jak m.in. budki telefoniczne z miejscem siedzącym, kabiny biurowe do pracy na stojąco w przypadku doraźnych zadań oraz stanowiska z regulowaną wysokością powierzchni roboczej, jak np. hushFree.S, pracownicy chętniej zmieniają lokalizację w biurze. Receptą na sukces w zwiększaniu naszej aktywności fizycznej jest płynne wkomponowanie ruchu w nasz dzień pracy.
• W dłuższej perspektywie to małe zmiany przyczyniają się do tworzenia miejsca pracy, w którym ludzie mogą pracować efektywniej. Im więcej ruchu uwzględnimy w naszym codziennym grafiku działań w biurze, tym lepiej praca będzie wspierać nasze ciało, zamiast wyczerpywać jego siły. Pomocne mogą okazać się tu kabiny hushFree, wzbogacające wybór miejsc w biurze, które usprawniają fizyczny obieg pracy przy każdym wykonywanym zadaniu.

Często zadawane pytania — ruch w pracy biurowej

Jak można uwzględnić większą dawkę ruchu w trakcie dnia pracy bez zakłócania jej płynności?

Ruch nie musi być długą przerwą w pracy. Można go wpleść w codzienny rytuał zajęć. Przykładowo: rozmowa przez telefon w pozycji stojącej lub przy jednoczesnym rozciąganiu zastanych mięśni. Albo podejście do współpracownika, zamiast wysyłania do niego wiadomości. Lub też zmienianie co jakiś czas miejsca, w którym wykonujemy pracę. Nawet drobne czynności, takie jak obroty barków lub regularne poprawianie sylwetki, pozwalają utrzymać aktywność fizyczną bez zakłócania koncentracji.

Dlaczego – w kontekście aktywności fizycznej – tak ważne jest dysponowanie kilkoma miejscami, gdzie możemy wykonywać swoje obowiązki?

Różnorodność miejsc do wykonywania zadań ma decydujący wpływ na kondycję pracowników. Ciche kabiny. Strefy przystosowane do wspólnej pracy. Biurka do pracy w pozycji stojącej. Wszystkie te elementy razem sprawiają, że pracownicy, od zadania do zadania, mogą się przemieszczać. Tym samym nie są zmuszeni do tkwienia przez cały dzień w jednym miejscu i w jednej pozycji. Zmiana fizycznego otoczenia w biurze zakłada nieodzowność ruchu, który rozluźnia ciało i daje zastrzyk energii. Pomaga też nam pracować wydajniej, dzięki odpowiedniemu dopasowaniu przestrzeni do konkretnego zadania.

Jakie szybkie ćwiczenia można wykonać przy biurku, aby rozładować napięcie?

Często najlepszy efekt przynoszą proste ruchy. Skręty tułowia w pozycji siedzącej. Podnoszenie i opuszczanie barków. Rozluźnianie nadgarstków. Proste ruchy mogą łagodzić sztywność spowodowaną długotrwałym siedzeniem. Na spięte mięśnie bioder doskonale działa ćwiczenie rozciągające wykonywanie na siedząco nazywane pozycją „4”. Jeśli odczuwamy napięcie w rejonie szyjnym, z pewnością obniżą je delikatne obroty głową. Ogromne znaczenie mogą mieć nawet niewielkie korekty pozycji ciała, jak np. oparcie jednej stopy na podnóżku lub naprzemienne siedzenie i stanie.