Daj mi (mikro)przerwę!

Mikroprzerwy mogą zwiększyć kreatywność, podnieść motywację i zmniejszyć prawdopodobieństwo wypalenia zawodowego. Poświęcając zaledwie kilka minut na rozciąganie, ruch lub zrobienie czegoś zupełnie niezwiązanego z pracą, możesz naładować swoje baterie. Dzięki temu po powrocie do pracy można być bardziej produktywnym

— mówi Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Mikroprzerwy w pracy – tl;dr

• Mikroprzerwy pozytywnie wpływają na samopoczucie, zwiększając energię i obniżając poziom zmęczenia. Robienie mikroprzerw w ciągu dnia pracy jest również związane z wyższym poziomem regeneracji po pracy, co może pomóc ograniczyć wypalenie zawodowe i poprawić samopoczucie w dłuższej perspektywie.

• Aktywności związane z mikroprzerwami powinny być łatwe do wykonania, nawet gdy masz mało czasu lub odczuwasz zmęczenie – nie powinny wymagać wielu przygotowań ani sprzętu. Pozwalają na psychiczne oderwanie się od pracy, zmniejszając stres i napięcie. Powinny być również czymś, co lubisz robić, czymś dostosowanym do Twoich indywidualnych potrzeb. Nada się wszystko, od medytacji do bazgrania.

• Istnieje kilka technik pracy, które opierają się na robieniu mikroprzerw. Należą do nich: technika Pomodoro, blokowanie czasu, zasada 52/17, matryca Eisenhowera oraz podejście agile working.

Czym jest mikroprzerwa w pracy?

To szybka, celowa przerwa robiona w ciągu dnia pracy. Trwa ona zaledwie kilka minut i ma pomóc w odpoczynku i ponownym „uruchomieniu”. Mikroprzerwy różnią się od dłuższych przerw, takich jak przerwa na lunch, ponieważ są krótkie i zazwyczaj robi się je pomiędzy zadaniami, w zależności od potrzeb w ciągu dnia.

Robiąc przerwę, odsuwasz się od problemu i masz szansę na zyskanie świeżego spojrzenia. Więc kiedy wrócisz, możesz zobaczyć problem w nowym świetle i wymyślić inne rozwiązanie, którego w innej sytuacji nie wziąłbyś pod uwagę. To prosty sposób, w jaki mikroprzerwy mogą prowadzić do przełomów

— przekonuje Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Co składa się na efektywną mikroprzerwę?

Wszelkie niewymagające aktywności, które rozładowują stres i dają ci trochę energii. Przykłady mikroprzerw obejmują rozciąganie, krótki spacer po biurze, wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub poświęcenie kilku minut na słuchanie uspokajającej muzyki.

Przykłady mikroprzerw…

• Rozciąganie Rozciąganie to świetny sposób na rozładowanie napięcia i rozluźnienie mięśni. Rozważ proste ćwiczenia, takie jak zwijanie ramion, rozciąganie szyi lub dotykanie palców u nóg, aby pobudzić przepływ krwi i złagodzić wszelkie napięcia i dyskomfort.

• Ćwiczenia głębokiego oddychania Ćwiczenia głębokiego oddychania są skutecznym sposobem na dostrojenie się do swojego ciała i uspokojenie umysłu. Spróbuj wdychać powietrze miarowo, licząc do czterech, przytrzymać, również licząc do czterech, a następnie wydychać, ponownie licząc do czterech. Powtórz całość 5-10 razy.

• Medytacja Medytacja to kwestia skupienia uwagi na teraźniejszości i pozwalania, by myśli i uczucia przychodziły i odchodziły bez oceniania ich. Znajdź wspieraną medytację online, która odpowiada twojemu wyzwaniu lub celom, wycofaj się do cichego miejsca w biurze i zaczerpnij korzyści.

• Krótki spacer Krótki spacer może dać ci świeże powietrze, światło słoneczne i pierwotny ruch.

• Słuchanie uspokajającej muzyki lub dźwięków Relaksująca muzyka, dźwięki lub binauralne bity mogą być cudownie kojące.

• Rozmowa ze współpracownikiem Zwykła pogawędka z przyjacielem z pracy może całkowicie oderwać twój umysł od pracy, pozwalając ci się zregenerować.

Badania dowodzą korzyści płynących z mikroprzerw

Być może jest to sprzeczne z intuicją, ale gdy w ciągu dnia na krótkie przerwy poświęcamy czas, który normalnie przeznaczony jest na aktywność zawodową, nasza praca wygląda lepiej. Ale co ważniejsze, nasz stan umysłu jest lepszy

— zapewnia Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Mikroprzerwy pozytywnie wpływają na samopoczucie, zwiększając energię i zmniejszając zmęczenie, niezależnie od indywidualnego kontekstu. Robienie mikroprzerw w ciągu dnia pracy jest również związane z wyższym poziomem regeneracji po pracy, co może pomóc zapobiegać wypaleniu zawodowemu i poprawić ogólne samopoczucie w dłuższej perspektywie.

Istnieje kilka technik pracy, które opierają się na robieniu mikroprzerw.

Kluczem do technik pracy, które nadają priorytet przerwom, jest znalezienie struktury, która pozwala na okresy skupionej pracy, po których następuje czas na ochłonięcie. Uzyskując odpowiednią równowagę, zachowujesz produktywność i osiągasz swoje cele bez poświęcania dobrego samopoczucia

— mówi Mateusz Barczyk, Senior Brand Manager, Hushoffice.

Technika Pomodoro

Technika ta polega na podzieleniu dnia pracy na 25-minutowe interwały, z pięciominutową przerwą pomiędzy każdym z nich. Po czterech interwałach zrób dłuższą przerwę o długości 15-20 minut. Celem jest praca w krótkich, skupionych seriach z częstymi przerwami, aby poprawić koncentrację i produktywność.

Blokowanie czasu

Blokowanie czasu polega na zaplanowaniu określonych bloków czasowych dla różnych zadań, z przerwami pomiędzy nimi. Na przykład, możesz zaplanować 90-minutowy blok na skoncentrowaną pracę, po którym nastąpi 15-minutowa przerwa, a następnie kolejny 90-minutowy blok pracy. Sztuką jest trzymanie się harmonogramu i nie pozwalanie, by praca wpływała na czas przerwy.

Zasada 52/17

Podobnie jak w technice Pomodoro, podejście to zakłada pracę przez 52 minuty, a następnie 17-minutową przerwę. W tym przypadku również chodzi o to, aby pracować w skupionych sprintach i robić przerwy, które pozwalają na fizyczną i psychiczną regenerację.

Matryca Eisenhowera

Technika ta polega na nadawaniu priorytetów zadaniom na podstawie ich pilności i ważności. Skupiając się najpierw na najważniejszych zadaniach, możesz lepiej zarządzać swoim czasem i uniknąć konieczności pracy przez długie godziny, optymalizując swoją energię i unikając wypalenia.

Podejście agile working

Ten styl pracy jest stosowany w wielu zespołach zajmujących się tworzeniem oprogramowania i polega na podzieleniu pracy na łatwe do opanowania fragmenty lub „sprinty”. Podczas każdego sprintu koncentrujemy się na intensywnej pracy nad wykonaniem określonych zadań, po czym następuje okres refleksji i przeglądu.

Bądź firmą, która wspiera mikroprzerwy w pracy.

Jednym z najlepszych sposobów na skłonienie zespołu do robienia przerw jest robienie ich samemu. Będziesz kształtować kulturę dbania o siebie i dobre samopoczucie, które jest nieuchwytne, ale odczuwalne. Rozważ również nagradzanie tych, którzy robią sobie regularne przerwy i mają z tego powodu lepszą wydajność. Ludzie w końcu się połapią 🙂

Mikroprzerwy w pracy – tl;dr

• Mikroprzerwy pozytywnie wpływają na samopoczucie, zwiększając energię i obniżając poziom zmęczenia. Robienie mikroprzerw w ciągu dnia pracy jest również związane z wyższym poziomem regeneracji po pracy, co może pomóc ograniczyć wypalenie zawodowe i poprawić samopoczucie w dłuższej perspektywie.

• Aktywności związane z mikroprzerwami powinny być łatwe do wykonania, nawet gdy masz mało czasu lub odczuwasz zmęczenie – nie powinny wymagać wielu przygotowań ani sprzętu. Pozwalają na psychiczne oderwanie się od pracy, redukując stres i napięcie. Powinny być również czymś, co lubisz robić, czymś dostosowanym do Twoich indywidualnych potrzeb. Nada się wszystko, od medytacji do bazgrania.

• Istnieje kilka technik pracy, które opierają się na robieniu mikroprzerw. Należą do nich: technika Pomodoro, blokowanie czasu, zasada 52/17, matryca Eisenhowera oraz podejście agile working.

Mikroprzerwy w pracy – często zadawane pytania

Czym jest mikroprzerwa w pracy?

Mikroprzerwa w pracy to krótka, celowa przerwa w ciągu dnia pracy, która ma na celu odpoczynek i odzyskanie energii. Trwają one zaledwie kilka minut i można je robić zawsze, gdy są potrzebne. W przeciwieństwie do dłuższych przerw, które mogą wymagać opuszczenia biura, można je łatwo włączyć do dnia pracy. Niektóre dobre przykłady działań w ramach mikroprzerwy to ćwiczenia przy biurku, głębokie oddychanie, rozciąganie lub spacer.

Jakie są korzyści z mikroprzerw w pracy?

Robiąc regularne mikroprzerwy w ciągu dnia pracy, możesz zwiększyć produktywność i koncentrację, zmniejszyć stres i wypalenie zawodowe oraz poprawić swoje zdrowie fizyczne, utrzymując objawy RSI i MSD na dystans. Mikroprzerwy mogą również zwiększyć kreatywność i umiejętność rozwiązywania problemów, dając jednocześnie okazję do odpoczynku, który jest niezbędny dla dobrego samopoczucia.

Co powinienem robić w przerwie w pracy?

Wszystko, co jest odmładzające i odrywa umysł od pracy. Popijaj filiżankę herbaty lub kawy. Zrób krzyżówkę lub układankę Sudoku. Zadzwoń do przyjaciela w budce hushPhone. Zrób sobie drzemkę mocy. Poczytaj. Uprawiaj jogę. Zagraj w szybką grę na swoim telefonie. Wykonaj wpis w dzienniku. Spędź trochę czasu ze współpracownikami. Spróbuj medytacji z przewodnikiem. Narysuj kilka bazgrołów. Poświęć kilka minut na zorganizowanie swojego miejsca pracy. Wypij szklankę wody. Zrób cokolwiek, co sprawia wrażenie resetu.